1个动作甩掉8斤肉,却涨了2罩杯!

发布时间:2018-06-13 22:13


胸型这东西呀~

先天再完美,后天不努力也白搭!

随着年龄和重力作用,

胸部的轮廓和线条会越来越松弛下垂!

以下10个针对胸部的健身动作,

能有效运动到胸部的脂肪,

紧实胸部线条,对抗松弛下垂,

对于副乳也有很好的效果!!!


每周至少三次,

如果没有哑铃,

也可以用装满水的矿泉水瓶代替哦!


仰卧推举

①躺在健身球上,或者躺在踏板上也可以,双脚自然开立呈90度;两手抓住哑铃垂直胸前,掌心朝向头部方向;


②双手向下打开,于此同时变化掌心向脚部方向,到向下打开;

 

③重复30次。注意不要耸肩,哑铃保持在胸部上方。


哑铃拳击法

 

①双手握住哑铃,双脚前后开立,中心落在前脚掌,保持核心部位不要转动。

 

②手握哑铃,依次向斜前方推送,手臂与地面保持平行,就像拳击一样。

 

③左右交替重复40次,过程中保持腰腹核心收紧,肩膀放松。


舒展姿势

①双脚自然开立与肩同宽,双手抓住哑铃垂于身体两侧,以双臂打开的姿势向上举,掌心向上;

 

②手臂向上与地面平行后,换掌心向前,举过头顶,整个动作一气呵成,没有停顿。

 

③重复30次,注意过程中不要耸肩,集中用胸肌发力。


双手交替俯卧撑

①双手双脚撑地,保持身体与地面平行,收紧核心。夹臂向下做俯卧撑后撑起,一侧手离开地面触摸另一侧肩膀;换手重复以上动作。

 

②左右交替做30次。过程中保持核心稳定,如果一开始你实在坚持不下来,试着将双膝放下。


交替卧推

①躺在地上或者上半身躺在健身球上,双手打开,依次向上推举哑铃到手臂完全与地面垂直。

 

②左右手交替重复40次,如果躺在垫子上保持腰部紧贴垫子,如果上半身躺在健身球上,保持腰部不要下榻。


飞鸟

①背部挺直倚靠在健身球上(或者平躺在地上),双手各握一个哑铃垂直于地面;

 

②双手打开,手肘微微弯曲,到尽可能与地面平行位置,再往上回到起始位置;

 

③重复30次,过程中保持肩膀放松,胸肌发力。


借用一把椅子

①用双手撑住椅子边(把椅子靠墙放保持稳定),指尖朝向身体前方,双腿伸直;

 

②手肘往正后方弯曲(不要往两侧),带动屁股下沉;

 

③双手撑起回到起始位置,带动臀部抬起;

 

④重复以上动作20次,这个动作除了可以锻炼到胸肌,还能锻炼到背肌。


Plank移动


以Plank的姿势为开始,然后在地上左右移动,

这个动作能够帮助胸部不会下垂;

左右重复20次,

过程中保持腰部不下塌。


小燕飞

①趴在垫子上,双手放在身体前方; 


②双手往斜后方拉起,于此同时用力抬起上半身,双腿保持不动,回到起始位置;


③重复动作30次,每次都要抬到自己的极限。


单手Plank

以Plank的姿势开始,然后抬起一边的手向前延长,

之后换手,两边重复来回就好。

左右重复30次,

保持速度稳定不要太快,均匀呼吸不要耸肩。


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